exercice de muscu

6 exo pour le corps

 

Exercice 1 : Gainage

Dans cet exercice, vous vous allongez en position couchée et vous vous soutenez avec vos avant-bras et vos orteils. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis répétez l’exercice. Si vous vous appuyez sur vos genoux, vous devez utiliser moins de force.

Le dos doit être droit et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Cet exercice entraîne le tronc et le bas du dos. Pour inclure les muscles latéraux de l’abdomen et du tronc, vous pouvez faire l’exercice en position latérale et vous soutenir avec un seul avant-bras. Répétez tout l’exercice de l’autre côté.

 

Exercice 2 : traction de la latte avec une serviette

Une serviette et un peu d’espace pour s’allonger – c’est tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice. En position couchée, tenez d’abord la serviette enroulée et tendue devant votre corps, puis tirez-la vers votre poitrine.

Vous pouvez répéter ce mouvement en plusieurs phrases 15 à 20 fois. Si vous l’aimez un peu plus fort, vous pouvez utiliser deux haltères au lieu de la serviette. Dans cet exercice, il est important de soulever les omoplates. Cela renforce les muscles de l’épaule arrière et du trapèze.

Musculus latissimus dorsi – c’est le nom du muscle du dos large. Le lat pull porte son nom, un exercice qui commence en position couchée. 

 

Exercice 3 : Push-ups

Les pompes classiques restent l’un des meilleurs exercices pour les muscles des bras et de la poitrine. Cependant, le potentiel d’erreur est particulièrement élevé ici : les coudes doivent former un angle droit, le dos doit être droit, il ne doit pas tomber dans le creux du dos. La poitrine descend devant le bassin. Ici aussi, plusieurs séries de 10 à 15 répétitions sont recommandées. Les débutants peuvent également s’allonger avec les genoux au lieu des orteils. De cette façon, le levier pour le corps est plus bas et vous avez besoin de moins de force.

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Exercice 4 : Les dips

Dans cet exercice, vous vous asseyez d’abord avec le dos devant une chaise, un tabouret ou un banc. Ensuite, vous mettez vos mains dessus et vos bras soutiennent votre corps sur le côté, près de vos fesses. Les jambes sont en biais, les fesses sont suspendues en l’air. Il est important de déplacer son corps le plus près possible du banc. Maintenant, poussez lentement votre corps de haut en bas avec vos bras. Cela permet d’entraîner les triceps. Plus les pieds sont placés devant le corps, plus l’exercice devient exigeant.

 

Exercice 5 : flexions des genoux

La bonne vieille flexion des genoux fait également partie de cette suggestion d’entraînement. S’ils ne sont pas utilisés, les muscles des jambes et des mollets se raccourcissent. Le pied doit reposer complètement pendant l’exercice, les genoux ne doivent pas être poussés sur la pointe des pieds. Le dos est droit, le bas va en arrière, le haut du corps reste droit. Plus on descend avec le genou fléchi, plus cela devient fatigant. L’entraîneur personnel recommande de remplir l’amplitude complète du mouvement. Cela signifie : de l’extension complète à la flexion complète. Si vous souhaitez inclure une partie statique, vous pouvez maintenir le virage à angle droit pendant un court instant.

 

Exercice 6 : Bodyrow

Pour cet exercice, vous vous asseyez debout sur le sol avec les jambes tendues au-dessus du sol. Maintenant, les jambes sont tirées vers le haut jusqu’à la poitrine et sont à nouveau tendues. La vitesse et la fréquence peuvent être déterminées par vous-même. Les bras peuvent être soutenus sur le côté du bassin ou rester libres en l’air. Cet exercice dynamique entraîne surtout les muscles abdominaux.

Avec le Bodyrow, les jambes sont lentement tirées vers le corps, puis à nouveau tendues. L’exercice entraîne l’estomac.

 

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